女性だけじゃなくて男性も体形は気になりますよね？
特に30代を超えたあたりからの中年太りは一気に老けた印象になってしまいます。
暖かくなってきて薄着になるとさらに体形は露出しやすくなってしまいます。
Tシャツ一枚でも堂々とできる体形に戻るためにこの記事では30代男性に向けたダイエット方法を考察していきます。
中年太りの原因と対処法を理解すれば、これまでダイエットをやったことがない方でも効果的に痩せることができますよ。
30代になると太りやすくなる理由
基礎代謝の低下
まず［痩せやすく、太りにくい体］というのは基礎代謝が高い事が必要です。
この基礎代謝は年齢と共に低下していくものです。
男性の場合18歳頃をピークに徐々に低下していきます。
基礎代謝と同時に筋肉量も減っていくので、若いころと同じような生活習慣を続けていると当然太りやすくなってしまいます。
特に学生時代に運動部に所属していた人は注意が必要です。
当時はいくらご飯をおかわりしてもピークに高い基礎代謝と豊富な運動消費カロリーで肥満にならずにすんでいたと思います。
しかし食事量は当時のままで運動量が減ってしまうと、当然ですが摂取カロリー過多で肥満になってしまいます。
運動不足
学生時代に比べると体を動かす場面が減ってしまいます。
特に30代の男性は何かと生活が変わる時期です。
仕事でのステップアップや転職などで忙しい日々が続いたり、結婚して子供ができたりすることで環境が変化します。
なかなか自分の時間を過ごせなくなって運動する機会が激減してしまっている人も多いと思います。
お洒落、自分の外見に無関心になってくる
30代を過ぎてくるとお洒落に無頓着になってくる人が多いです。
こうなってくると洋服を買う機会も減るので全身を鏡でチェックすることもなくなります。
鏡を見ないようになるので自分の体形が徐々に変わってきている事に気づかないのです。
ダイエットの知識・情報不足
女性は、ダイエットや健康・美容に関する流行に敏感な人が多く、常に情報をアップテートして自分なりに取り入れては実践する傾向にあります。
一方で男性の場合は、こういった情報への感度は一般的に低いです。
そもそもダイエットを試みた事がない人が多く、ダイエット=辛い事、我慢 と捉えているので痩せるという行動を敬遠しがちです。
悪習慣がついてしまっている
効果的な中年太りの対策は？
基礎代謝を上げる
基礎代謝とは人間が生命活動を維持するために消費するエネルギーの事です。
1日の基礎代謝は計算式で求めることができます。
「ハリス・ベネディクトの式」
日本人男性の場合【66+13.7×体重（㎏）+5.0×身長（㎝）－6.8×年齢】になります。
例を挙げると35歳で身長178㎝、体重70㎏の場合、基礎代謝は1,877kcalになります。
また筋肉量が増えると消費できるカロリーはもっと多くなります。
したがって同じ身長、体重の人でも筋肉量によって基礎代謝は違うということになります。
筋肉は基礎代謝をあげるだけではなく、体を引き締める効果もあるのでスタイルをよく見せるためにも運動は必要だと言えますね。
筋トレや有酸素運動をする
先ほども書きましたが運動は太りにくい体になるために必要不可欠です。
筋トレといってもいきなりバーベルを使うような本格的な筋トレは不要です。
まずは道具を使わずに自分の体重で負荷をかけるやり方がオススメです。
スクワット
太ももを中心にお腹周りや体幹など幅広い筋肉を鍛えられ、カロリー消費を見込める効果的な自重トレーニングです。
なんとスクワット15回で腹筋300回以上の効果があるとも言われています。
特に太ももは前側に大腿四頭筋、後側にハムストリングという大きい筋肉があるため、鍛えるほど代謝の向上が期待できるでしょう。
やり方は、両足を肩幅くらいに広げ、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。しゃがみながら息を吸い込みます。
太ももが床と並行になるまで落としたら、ゆっくりと息を吐きながら元に戻していきます。
気を付けるポイントとしては膝がつま先よりも前に出ないようにして下さい。
背筋は常に伸びた状態を保ちましょう。
クランチ
気になるお腹周りに効くトレーニングになります。
クランチはかつての腹筋運動と違って、両足を固定したまま完全に起き上がる必要はなく、できるだけ胸と脚が付くようにお腹を丸める程度で十分です。
クランチにはサイドクランチやリバースクランチ、バイシクルクランチなどのバリエーションがあり、これらを組み合わせるとあらゆる腹筋を鍛えられます。
注意点としては反動を使わずにゆっくりと深呼吸をしながら筋肉に負荷をかけましょう。
お腹を見るように体を丸めるといいですね。
床でやると背中がいたくなるのでラバーマットの上でやりましょう。
腕立て伏せ
男の象徴である大胸筋を主に鍛えることができます。
腕や肩、胸など、上半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。体が重く感じるうちは、膝まで床についても構いません。伏せずに腕を立てた状態でいるだけでも筋肉は鍛えられます。
手の感覚を広げたり、狭めたりすることで負荷のかかる筋肉が変わってくるのでバランスを考えて様々な腕立て伏せを試してみるといいでしょう。
ランニング・ウォーキング
有酸素運動も基礎代謝の向上に大変効果的です。
三日坊主になってしまっては意味がないので自分の続けられる範囲で取り組みましょう。
20分以上続けるとさらに効果が出ますが、少しの時間でももちろん基礎代謝は上がります。
通勤を自転車に変えたり、会社のエレベーターを階段に変えたり、いつも降りる駅を一つ前で降りたり。
日常に有酸素運動を組み込むことで無理なく継続することができると思います。
食生活の改善
一日の食事で夕食を一番多く食べている人が多いです。
しかし、夜は体内の血糖値が上がりやすく体脂肪が合成されやすくなっています。
さらに昼食から時間がたって空腹の状態で食べると更に血糖値が急上昇してしまいます。
特に21時以降の食事はなるべくさけるようにしましょう。
炭水化物を控える
少しでも早く痩せるには、炭水化物を減らすのが効果的です。
夕食のご飯を半分にしましょう。
おかずは普通に食べても大丈夫です。
タンパク質はしっかり摂取する
ダイエットを始めるとおかずの量まで極端に減らす方も多いですが、炭水化物以外の栄養素はしっかり摂取しましょう。
特にタンパク質は筋肉のもとになるので筋トレにも効果的です。
卵や鶏の胸肉、豚や牛のロースには良質なタンパク質が含まれています。青身の魚であればタンパク質と一緒にDHAやEPAといった良質な油も一緒に摂れて一石二鳥です。
食べる順番を意識する
まずは最初に野菜から食べます。
食物繊維を最初に摂取すると消化のサポートになります。
脂質や糖質は野菜の後から食べるようにしましょう。
よく噛んで食べる
食べるスピードが早い人は肥満の傾向があります。
食事で満腹感を感じるにはタイムラグがあり、15分ほどかかります。
早食いの人は満腹感を感じる前にどんどん食べてしまって必要以上のカロリーを摂取してしまいます。
同じ食事でもよく噛んで食べるだけで満腹感が違ってきますよ。
また胃の負担を減らす効果もあるので、ひと口で30回くらい噛むことを習慣付けましょう。
間食はしない
ほんの少しのつもりでも間食は意外と高カロリーです。
チョコやスナック菓子など、ダイエット中は我慢です。
水分をしっかり取る
1日に必要な水分は約2リットルです。
水分をしっかり取ると代謝がよくなり体内を痩せやすい環境に整えてくれます。
また血液の流れがスムーズになったり、便秘解消の効果もあります。
体内には余分なものを溜め込まないように気を付けましょう。
体形の維持のために必要なことは？
毎日体重計に乗りましょう。
これだけで肥満を回避できると思います。
肥満になる条件は長い期間が必要です。
「朝起きたらいきなり太ってた！」
なんて話は聞いたことないですよね？
毎日体重計に乗ることで自分の体重の変化に敏感になります。
10キロ痩せるのはそれなりに大変ですが、1キロならすぐに痩せることができます。
手遅れになる前に自分自身を管理するのです。
まとめ
以上が30代の男性のダイエットについての記事でしたが、いかがでしたか？
すぐにでも始められる事から始めましょう。
ダイエットに成功すると自分に自信がつきますので外見だけではなく内面も素敵になりますよ。
ビジネスで成功したり、素敵な出会いがあるといいですね。
少しでも参考になれば嬉しいです。
