「若い頃に比べて確実に太ってきた。」
「お腹周りのぜい肉が気になる。」
「ジムに行けないけど筋トレしたい。」
このような悩みに答えます。
178㎝、68キロの体脂肪率13％です。
自宅の筋トレのみでも体型は維持できます。
まず最も大切な事を話します。
それは【継続は力なり】という事です。
体型を維持するためには短期間の凄いトレーニングは一切必要なくて、長期間続けることのできる簡単なトレーニングが必要です。ですので筋トレを難しくハードに考えるのは止めましょう。とにかく続けることが最優先です。
最初に理想の体型をイメージしましょう。
どんな体に憧れますか？
女性から最もモテると言われる痩せマッチョですか？それともアスリート体型の本格派の筋肉が欲しいですか？
痩せマッチョの基本的な基準
【体脂肪】＝13～16％
【体脂肪】＝8～12％
自宅筋トレに必要な器具
厳密にいうと器具なしの自重筋トレでも十分な効果が期待できますが、筋トレ器具は買った方がいいですよ。
・筋トレのモチベーションアップ
・買ったからにはやるしかない
ダンベル
ダンベルは筋トレグッズの基本ですね。使い方で様々な部分を鍛えることができます。
瘦せマッチョを目指すなら、片側10キロのダンベルで十分だと思います。本格的に鍛えたいなら片側30キロのダンベルを選びましょう。
ベンチ
ベンチは基本的にシンプルなフラットベンチで十分ですが、角度が変えられるタイプは筋トレの種類も豊富になるのでおすすめです。
本格的に鍛えたいなら、ベンチプレスができるタイプがいいですね。
マット
フローリングでは腹筋やストレッチの際に背中が痛くなります。そして冬場はかなり冷たいです。トレーニングマットやヨガマットがあれば便利ですよ。
腹筋ローラー
背中や腰を傷めずに腹筋を鍛えることができます。腹筋を鍛える方法は色々ありますが、腹筋ローラーが最強だと思っています。軽いので自宅の中で持ち運びも簡単。テレビのCMの間にも簡単に使う事ができます。
プッシュアップバー
普通に腕立てをするよりも効果的に胸板を厚くすることができます。床に手をついてすると手首を痛めやすいので、怪我の心配も含めてプッシュアップバーがおすすめです。
懸垂マシン
大きくて場所をとってしまう懸垂マシンですが、自宅筋トレにおいて最強におすすめです。懸垂マシンがあれば下半身以外の全ての筋肉を効率的に鍛えることができます。
次に筋トレのメニューを解説していきますね。
3大筋トレをとにかく続ける
3大筋トレって知っていますか？
【ベンチプレス】【スクワット】【デッドリフト】のことです。
筋トレBIG3とも言われていて、体全体を効果的に鍛えることができます。
大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝も上がりますし、見た目も変わりやすいですよ。
ベンチプレス
鍛えられる部位
BIG3のうち、上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏）などを同時に鍛えることができます。
やり方
- ベンチに仰向けになる。脚を軽く開き、足の裏は床につける。
- 肩幅よりも広めにバーベルを握る。
- 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、バーベルを下げていく。
- 胸まで下ろしたら、肘を伸ばしてバーベルを上げて元の姿勢に戻る。
サポートもなしで一人で行うのでバーベルは少し危ない場合もあります。
スクワット
鍛えらえる部位
BIG3のうち下半身全体を鍛えるのが「スクワット」です。大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前）をメインに、ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋（背中）の筋肉を鍛えます。
やり方
- 足を肩幅よりも広めに開く。つま先を広げて逆ハの字にする。
- 胸を張り軽く腰を反らせながら膝を曲げていく。
- 膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに突き出すイメージをもつ
- 太ももが床と並行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻る。
デッドリフト
鍛えられる部位
BIG3の中で腰背部～下半身にかけて鍛えるのが「デッドリフト」です。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や、広背筋（背中）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）を鍛えます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。
- 股関節と膝を曲げて、両手でバーベルを持つ。
- 胸を張って背筋を伸ばす。
- バーベルを体に沿わせながら持ち上げていく。
- 下ろすときも沿わせるイメージでスネの位置まで下ろしていく。
バーベルの代わりにダンベルを使っても問題ないです。
重量設定と回数設定
バーベルを使うデッドリフトとベンチプレスの重量設定は、まず正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量（1RM）を把握しましょう。そのうえで、以下の回数を参考にしてください。
- 筋力を高める→5～7回で限界がくる回数
- 筋肉を肥大させる→8～12回で限界がくる回数
- 筋持久力を高める→13～15回で限界がくる回数
痩せマッチョになりたいなら10回以上はできる重量で行い、本格的に鍛えたいなら10回以下で限界がくるようにしたらいいと思います。
他にも効果的な筋トレはあります
懸垂
鍛えられる部位
懸垂は、背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。また、腕の表面の筋肉である上腕二頭筋や腹筋、体幹部分も同時に鍛えることができます。
背中や腕の大きい筋肉を鍛えることで効率よく筋肉を増やすことができ、それによる代謝アップを目指すことができます。
やり方
- 腕を伸ばした状態で反動を付けずに顎がバーに付くまで体を持ち上げます。
- 下ろすときもゆっくり体を下ろします。
- 限界がくるまで続けましょう。
とにかく自分の限界までやれば回数に拘る必要はありませんよ。
体重計って持ってます？
自分の体形を意識するならしっかりとした体重計を買った方がいいですよ。
体脂肪も正確に測ることのできる体重計があれば、日々の体重の管理の最適です。
安物は正確に測ることができないので、信頼できるメーカーの体重計を使いましょう。
迷ったら【オムロン】【タニタ】のどちらかにしましょう。どちらも信頼できるメーカーなので安心です。
1日のルーティンに筋トレの時間をつくる
「筋トレの知識はあるけどなかなか継続できないんだよな。」
という人も多いと思います。そこで僕が継続のために実践していることがあります。
それは1日のルーティンの中に筋トレを組み込むことです。
自分で絶対守るルールを作りましょう。タイミングは自由です。
例えば帰宅したら30分はトレーニングの時間をつくるでもいいですし、風呂の前に必ず筋トレの時間をつくるでもいいです。
とにかく自分ルールがあれば、継続的にトレーニングすることができますよ。
あとはカッコいい自分になりたいというナルシスト的な要素も必要かもしれません(笑)
まとめ：中年太りに効果的な家でできる筋トレ方法【継続は力なり】
引き締まった体を維持するためには継続的な筋トレが必ず必要になります。
毎日の生活のルーティンに筋トレの時間を作りましょう。
そしてせっかくトレーニングするなら正しい方法で効果的なメニューをこなしましょう。
3か月程で徐々に効果が出てきますので、そこからは筋トレ自体が楽しくなってきますよ。
少しでも参考になれば嬉しいです。
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